¿Qué es bueno comer en la menopausia?

Pequeños cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir enfermedades y a reducir los molestos síntomas de los desbalances hormonales.Vale destcar que es importante ante todo consultar un experto en el tema.

Los suplementos de omega-3 podrían disminuir la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos.

ÉNTRALE

Frutas y verduras. Además de ser una buena fuente de fibra que favorece la salud intestinal y el estreñimiento, un estudio de 2020 encontró que quienes comían más frutas y verduras sufrían menos síntomas durante la menopausia.

Leguminosas. Lentejas, frijoles, habas, garbanzos, alubias y soya, además de ser ricos en fibra, son proteínas de origen vegetal y contienen fitoestrógeno, compuestos que pueden imitar la actividad de los estrógenos en el cuerpo.

Pescados grasos. Sardinas, salmón, atún, trucha, caballa, arenque. Según una revisión de 2020, niveles altos de ácidos grasos omega-3 se asocian con una mejor salud entre las personas posmenopáusicas.

Yogur. Es buena fuente de calcio, fósforo, potasio, magnesio, vitamina D y vitamina K, nutrimentos esenciales para la salud ósea. Por otro lado, una investigación sugiere que consumir dos o comer más porciones de yogur por semana disminuye el riesgo de aumentar de peso durante los 12 años que rodean la menopausia.

Fermentados. Los alimentos fermentados (la leche búlgara, kéfir o chucrut) se han vuelto cada vez más populares. Estos alimentos contienen probióticos, microorganismos vivos que pueden beneficiar el sistema inmune, la salud digestiva, ayudan a mantener el equilibrio estrogénico, disminuyendo los síntomas de la menopausia, y evitar la pérdida de masa ósea. (Con información de Fernanda Alvarado)

MODERATE

Sin caer en prohibiciones, trata de regular la ingesta de estos productos:

Azúcares. Los cambios hormonales de la menopausia tienden a incrementar las probabilidades de que las mujeres suban de peso. El consumo excesivo de azúcar especialmente en forma de bebidas, refrescos y jugos (naturales y envasados), puede contribuir significativamente a este aumento.

Ultraprocesados. Este tipo de productos son ricos en azúcares, grasas poco saludables y sodio que favorece la retención de líquido.

Bebidas alcohólicas. Además de todos los efectos negativos para la salud, el consumo de alcohol puede empeorar los síntomas de depresión y ansiedad, que son más comunes durante esta etapa.

EL CICLO

La ‘meno’ está asociada erróneamente con el envejecimiento y sólo un proceso biológico que se manifiesta con el fin del ciclo reproductivo.

Perimenopausia significa “alrededor de la menopausia” y refiere el tiempo que dura la transición al cese definitivo de la menstruación.

Menopausia es la desaparición de sangrado menstrual por más de 12 meses consecutivos.

Posmenopausia es el periodo después de la menopausia. Es una fase donde se hace más notoria la deficiencia hormonal y por lo tanto la sintomatología.

Climaterio involucra a todas estas etapas, se trata de un periodo largo, 5 años antes y 15 después de la menopausia.