¿A ti también se te dificulta dormir? Si es así, quizás hayas tratado diferentes métodos para tener un descanso reparador. ¿Cómo han funcionado esas medidas hasta ahora? Si no han dado resultados, aquí hay otras ideas derivadas de la terapia de aceptación y compromiso que te podrían servir. Nada se pierde con probar.
Qué no hacer
Obsesionarte con tus emociones y pensamientos perturbadores sobre la dificultad para dormir. Si no tomas distancia de tus pensamientos y emociones, con facilidad terminas rumiando mentalmente y provocándote ansiedad y tensión.
Luchar contra los pensamientos y emociones inquietantes o tratar de controlarlos. Esta lucha incrementa tus niveles de activación y alimenta el insomnio. Así que más vale aceptar lo que ya está aquí. Por supuesto, aceptar no significa regodearte en la experiencia desagradable, sólo reconocer lo que surge espontáneamente.
Imaginar qué podría pasar mañana o repasar incesantemente lo sucedido hoy. Irte al futuro o al pasado es habitar en la mente, mantenerla en actividad frenética, impidiéndote dormir.
Entregarte a tus fantasías catastróficas acerca de cómo te vas a sentir mañana por no dormir: : “¿A qué hora me voy a quedar dormida? Esto es terrible, mañana me voy a sentir muy cansado en el trabajo. Seguramente ya pasaron horas, ¡y yo sin dormir!”. Esta es la receta perfecta para retrasar el sueño.
Qué hacer
Tomarte el tiempo para observar los pensamientos perturbadores y las reacciones emocionales cuando surjan sin juzgarlos, sin crearte historias de lo que va a pasar mañana.
Se trata de darte cuenta de su presencia, tomar distancia de ellos.
Dejar de pelearte con los pensamientos, emociones y sensaciones que surgen cuando no puedes dormir. Cuando permites que ideas, emociones y sensaciones no deseadas o desagradables estén presentes y las reconoces, no hay lucha, por lo tanto, tampoco hay tensión. Así, rompes el círculo vicioso de “no puedo dormir + lucha contra este hecho = mayor dificultad para dormir”. Al romper este círculo es más probable quedarse dormido.
Cuando estés en la cama, listo para dormir, poner atención a tus sentidos, a lo que escuchas, lo que ves, la tela de la sábana o de tu pijama, la sensación de tu lengua. Sobre todo, pon atención a la entrada y salida del aire en tu nariz. Nota que el aire se siente más fresco al inhalar que al exhalar. O puedes sentir la respiración en el pecho. Esto te trae al momento presente. Uno se queda dormido sólo cuando está en el presente. Y si no te quedas dormido, por lo menos te mantendrás tranquilo y esto ya es un gran descanso.
Etiquetar tus pensamientos inquietantes, por ejemplo, “Estoy teniendo el pensamiento de que…”, o bien, “Hola pensamiento, gracias y adiós”. Simboliza las emociones incómodas localizándolas en tu cuerpo e imaginándolas como objetos, con forma física y color. De esta manera, los desactivas, los ves como respuestas naturales y pierden su capacidad para provocarte tensión. Así, es más fácil quedarse dormido o por lo menos estar tranquilo.
El insomnio se debe al círculo vicioso creado por la dificultad para dormir. Se generan pensamientos de preocupación por no poder dormir. Estas ideas nos activan y tensan. Y todos sabemos que para dormir es necesario estar relajado y en calma. Para dormir es necesario desacelerar procesos mentales como la toma de decisiones y la solución de problemas. También se requiere aminorar el ritmo cardíaco y de la respiración, la presión arterial y relajar los músculos. Las ideas que te propongo te ayudan a lograr esto. Si no mejoras la calidad de tu sueño, por lo menos estarás en calma y descansarás físicamente.
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