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Preparar en casa el lunch para que los niños y niñas lleven a la escuela un refrigerio nutritivo parece un examen difícil de pasar con 7, pero hay algunas claves que pueden ayudarte a ganarte tu sello de abejita.
Las autoridades en México recomiendan incluir al menos una porción de verduras o frutas en cada refrigerio escolar, evitar los cereales refinados, como los del pan blanco o las tortillas de harina, y dar paso a otros como la avena, el amaranto o el pan integral.
Incluir pequeñas porciones de proteínas, magras como huevo, pollo, atún, frijoles, habas o lácteos bajos en grasa también es una buena idea.
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Es también recomendable reducir o eliminar productos industrializados altos en azúcares, sal y grasas saturadas, como galletas comerciales, refrescos o néctares, botanas fritas y embutidos como el jamón o las salchichas.
Y al hablar de hidratación, la recomendación es tomar agua simple como principal bebida para toda la familia.
Con estas recomendaciones iniciales, que buscan priorizar alimentos frescos, naturales y variados, limitando los procesados, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, ¿qué queda para ponerle a los niños en el lunch?
Aunque no lo creas, hay muchas opciones. Con base en el Plato del Buen Comer, te ofrecemos algunas opciones sencillas y ricas para prepararle a tus hijos e hijas, de entre 5 y 12 años, incluidos ingredientes de los diferentes grupos alimenticios.
Mini Brochetas Arcoíris
- Trozos de fruta de temporada de diferentes colores
- 1 cubo pequeño de queso panela
Sándwich de Manzana
- 2 rodajas gruesas de manzana
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate natural
- Granola sin azúcar añadida
Yogur con Fruta
- Media taza de yogur natural
- Un cuarto de taza de fruta picada (papaya, mango o plátano)
- 1 cucharada de amaranto
Tortitas de Avena y Plátano
- ½ plátano maduro
- 3 cucharadas de avena
- 1 huevo
- Canela al gusto
Revuelve los ingredientes y cocínalos a la plancha con un poco de mantequilla
Burrito de Frutas
- 1 tortilla de harina integral
- 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa
- Fresas y plátano rebanados
Palitos de Verduras con Hummus
- Bastones de zanahoria, pepino y jícama
- 2 cucharadas de hummus
- 1 tortilla integral tostada
Quesadillas de Espinacas
- 1 tortilla de maíz
- 2 cucharadas de espinacas cocidas
- 1 cucharada de queso oaxaca rallado
Rollitos de Lechuga
- Hojas de lechuga romana
- Tiritas de pechuga de pollo
- Zanahoria rallada
- Aguacate en tiras
Brocheta de Tomate Cherry y Queso
- 4 tomates cherry
- 4 cubitos de queso panela
- Albahaca (opcional)
Mini Wrap de Frijol
- 1 tortilla de harina integral
- 2 cucharadas de frijoles refritos
- Lechuga picada
- 1 cucharada de queso fresco desmoronado
Palomitas con Especias
- 1 taza de palomitas naturales (sin mantequilla)
- Pizca de cúrcuma o canela
- 1 cucharada de cacahuates sin sal
Sándwich Integral
- 2 rebanadas pequeñas de pan integral
- 1 rebanada de jamón de pavo
- 1 hoja de lechuga
- Rodaja de jitomate
Bolitas de Avena y Cacahuate
- ¼ taza de avena
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate natural
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharada de semillas de girasol
Revuelve y presenta en forma de bolitas
Cada una de estas recetas proporciona un equilibrio de nutrientes siguiendo el Plato del Buen Comer, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y pequeñas cantidades de grasas saludables.
