Recomendaciones para retirarse a los 70 con buena salud y ánimo

Cuando la vida te regala 70 años y el privilegio de irte mucho a tu rancho sin más preocupaciones que ver crecer a tus nietos y a tus plantas, se abre la oportunidad de aprender a vivir lo más sano posible.

Con los cuidados adecuados, alguien con una buena pensión puede darse 20 años más, e incluso “pegarle” a los 100.

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¿Pero cuáles deben ser los puntos en los que debe fijarse una persona de 70 años para favorecer una buena salud?

La respuesta corta: alimentarse mejor y mover más el cuerpo.

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón de los Estados Unidos, alimentarse mejor implica cuatro preocupaciones:

1. Seleccionar alimentos ricos en fibra integral, como panes y cereales, frijoles, nueces y semillas sin sal, verduras de colores intensos (como chícharos o ejotes verdes) y frutas.

2. A toda costa se deben evitar los alimentos fritos. Hay que comer los alimentos asados, a la parrilla o hervidos.

3. Si aún no le choca la leche, tómela baja en grasa y prefiera las opciones fortificadas con vitamina D y calcio para ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que se agregan más años a la vida.

4. El agua sigue siendo factor fundamental para los cuidados de la salud. Los expertos en tercera edad saben que conforme envejecemos perdemos sed, pero el cuerpo necesita líquidos para mantenerse sano y con buena digestión. Si tiene un problema de control de la vejiga, su médico debe ayudarle a hacer una estrategia para la saber la cantidad y cuándo tomar agua.

MOVERSE PARA SANARSE

Los estudios que muestran que un cuerpo activo, en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se aleja de la discapacidad son abundantes y contundentes: evitar el sedentario es retrasar tocar, como dijo Bob Dylan, “las puertas del cielo”.

Por ejemplo, al hablar de salud cerebral y cognitiva, un estudio publicado en 2023 en la revista "Neurology" encontró que incluso niveles bajos de actividad física regular pueden ralentizar el deterioro cognitivo en adultos mayores. Los participantes que caminaban o realizaban actividades ligeras durante al menos 2.5 horas a la semana mostraron una mejora significativa en pruebas como recordar un número de teléfono, el cumpleaños de un ser querido o anudarle las agujetas de los zapatos.

Y si ya te llevaron en helicóptero al hospital por un problema de coronarias, una revisión de 2022 en el "Journal of the American Heart Association" concluyó que el ejercicio aeróbico moderado, como caminar rápido o nadar, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas en personas mayores de 60 años, incluso si comienzan a ejercitarse tarde en la vida.

Pero si además le metes un poco a las pesas, Andrés, un estudio de 2023 en "JAMA Internal Medicine" demostró que el entrenamiento de fuerza progresivo en adultos mayores no solo aumenta la masa muscular, sino que también mejora significativamente el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, una preocupación importante en esta población.

Evitar la depresión y la ansiedad es clave cuando se inicia el retiro, se acaba la rutina de levantarse a las 5 de la mañana para llegar a tiempo a la primera junta de la mañana, y parece que ya no hay nada qué hacer. Investigadores de la Universidad de Exeter publicaron en 2022 un estudio longitudinal que muestra cómo la actividad física regular está asociada con una reducción en los síntomas de depresión y ansiedad en adultos mayores, especialmente cuando se realiza en entornos grupales o al aire libre, como el de la selva de Chiapas.

Y ojo aquí: un amplio estudio de publicado en 2023 en "The BMJ" encontró que los adultos mayores de 60 años que mantenían niveles moderados de actividad física tenían una expectativa de vida hasta 3 años mayor que sus pares que prefieren quedar sentados todo el día jugando Candy Crush, y además esa actividad puede mejorar la función del sistema inmunológico, potencialmente aumentando la resistencia a infecciones.

Estos hallazgos, entre otros, subrayan la importancia de mantenerse físicamente activo en la tercera edad, aunque sea de a poco, pero constante.