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Si durante el día ni un espresso doble de despierta es posible que lleves meses sin consumir una importante vitamina.
El cansancio o la debilidad cotidiana, a pesar de que duermas al menos unas seis horas por la noche, son síntomas de anemia megaloblástica, que aparece cuando está ausente la B-12.
Se trata de una deficiencia que puede generar piel pálida, taquicardia, pérdida de apetito y de peso, y en casos extremos incluso infertilidad.
Según informa la Mayo Clinic, la cobalamina, su nombre formal, tiene un papel esencial en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN.
En los alimentos, la vitamina B-12 se en cuenta en la carne de aves, de vaca y de pescado, y los lácteos. Por norma, también se agrega a ciertos productos, como los cereales fortificados para el desayuno, y está disponible como suplemento oral.
“Si no se trata, la deficiencia de vitamina B-12 puede causar anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, daño en los nervios y trastornos del estado de ánimo”, dice el centro de atención especializada estadounidense.
Una persona que normalmente incluye el mayor número posible de grupos de alimentos en sus comidas no tendría problemas para cumplir con la ingesta cotidiana de esta vitamina. Pero de lo contrario, las consecuencias podrían incluso llegar a estar relacionadas con cáncer.
TRES RECETAS
Productos de origen animal que consumimos de manera habitual son ricos en vitamina B12. El yogur, los huevos, el atún, el salmón y los productos lácteos son excelentes fuentes naturales de B12. Los alimentos fortificados como los cereales, la leche de soya y algunos jugos también aportan esta vitamina.
Tres opciones
1. Desayuno rico en B12:
- Yogur griego con cereales fortificados
- Una rodaja de pan integral tostado con aguacate
- Un huevo duro
- Un vaso de leche de soya fortificada
2. Almuerzo con alto contenido de B12:
- Ensalada de atún:
- Atún enlatado en agua
- Lechuga
- Jitomate
- Pepino
- Aderezo de yogur natural
- Una porción de queso cottage
- Una manzana
3. Cena equilibrada con B12:
- Salmón a la plancha
- Espinacas salteadas con ajo
- Arroz integral
- Un vaso pequeño de jugo de naranja fortificado
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que si eres vegetariana o vegana, es importante que consumas alimentos fortificados o consideres tomar suplementos bajo supervisión médica.
